Правильное питание не для всех: что есть, чтобы похудеть?

Эпоха «равнения на звезд» в диетологии осталась позади. Каждый (или почти каждый) сейчас понимает, что «звездная диета» не обязательно эффективная, полезная и уж точно не подходит всем подряд. Почему?

Во-первых, у всех разные цели. Цель определяет диету, которая подходит именно вам. Например, вы хотите похудеть. Как быстро? На сколько килограммов? Занимаетесь ли вы спортом? С какой интенсивностью? Какой у вас процент жировой ткани?

В зависимости от этих факторов вам нужно подбирать питание. Если у вас в целом мускулистое тело и вам нужно быстро «подсушиться», ваш выбор — это краткосрочная низкокалорийная диета с ограничением углеводов. Если у вас высокий процент жировой ткани, а потерять нужно 10% веса или больше, то вам подойдет сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20%. Если в конце недели у вас мероприятие, а платье трещит по швам, единственный способ — быстро выгнать воду. Тогда ваш выбор — чисто белковая диета без соли.

Во-вторых, метаболизм у всех тоже разный. Различаются скорость и степень усвоения макронутриентов. Плюс у каждого индивидуальные особенности метаболизма в разное время суток и реакции на занятия спортом.

Есть люди, которые лучше усваивают жиры, тогда как другие — углеводы. Поэтому кто-то толстеет от булок, а кто-то может есть хлеб без вреда для фигуры, но оливковое масло в салате или жирная рыба откладываются на боках и животе.

Метаболизм обычно замедляется в вечерние часы, но у некоторых этот процесс ярко выражен, а у других — практически нет. Поэтому одним достаточно не есть за 5 часов до сна, чтобы начать автоматически снижать вес, а другим — нет.

Все мы слышали, что при занятиях спортом первые 30–40 минут организм жжет гликоген, а потом переходит на жировой обмен. Так вот, и это индивидуально. Есть люди, у которых переключение на сжигание жира происходит после 60–70 минут тренировки, и это генетически детерминировано.

Как определить, какая «ваша диета»?
Чтобы эффективнее всего достигнуть долгосрочных целей, нужно правильно подобрать калорийность рациона, определить его макронутриентные особенности и подобрать адекватную систему тренировок.

Подобрать калорийность рациона непросто. По-хорошему, это нужно делать в 3 шага.

Сначала нужно максимально точно оценить свой основной обмен. Самый грубый способ — посчитать обмен по формуле Маффина — Джеора, учитывающей рост, вес, возраст и пол:

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Результат получится не слишком точным, в первую очередь из-за погрешности, связанной с разным процентом содержания жира в теле. Жировая ткань потребляет меньше энергии, чем мышечная. Это снижает основной обмен. Поэтому хорошо, если вы можете узнать процент жировой массы. В домашних условиях его можно определить с помощью весов с биоанализатором или с помощью калипера — пластикового кронциркуля, который позволяет фиксировать толщину жировых складок. Тогда основной обмен можно будет посчитать более точно по формуле Кетча — Мак-Ардла:

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21,6 х тощую массу тела в кг)

Еще более точную цифру можно получить с помощью современного биоимпеданса. Попасть на измерения можно в любой диетологической клинике или в продвинутом фитнес-клубе.

Второй этап — оценка вашей активности. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен нужно умножать на коэффициент 1,3. Для среднеактивных людей, которые ведут здоровый образ жизни и занимаются фитнесом, — на 1,5. Для спортсменов — на 1,7. Чтобы посчитать точнее, придется использовать шагомер, а также взять (хотя бы) табличные значения по расходу калорий на ваш вид фитнеса. Наиболее точный способ измерить затраты на спорт — анализатор газов под нагрузкой. В Москве такую пробу можно сделать в НИИ питания РАМН.

После того как вы вычислили свой основной обмен и скорректировали его на повседневную активность и спорт, необходимо уточнить показатели, так сказать, in vivo.

Третий этап — «проверка боем». В идеале вам необходимо взять получившуюся цифру и составить рацион с подходящим количеством калорий на 1–2 недели. Если вы не снижаете и не прибавляете вес, значит, вы точно попали в цель. Если вес растет, нужно уменьшить рацион на 200 ккал и повторить процедуру. Если вес снижается, прибавить 200 ккал. Ваша задача в том, чтобы подобрать такую калорийность рациона, на которой вес стабилен. Это и есть самый важный этап. Первые два просто помогают вам сузить круг поисков.

Для чего нужна такая точность?
Дело в том, что существует сравнительно узкий коридор, в пределах которого вы, с одной стороны, будете снижать вес, а с другой — минимизируете потерю мышечной массы и общий дискомфорт. Это коридор около 20% от калорийности «стабильного веса». Если ваша калорийность — 1600 ккал в день, то ежедневный дефицит должен составлять не более 320 ккал, то есть вы должны потреблять не менее 1280 ккал в день. Если вы занизите калорийность, то будете голодать, чувствовать слабость, терять мышечную массу и, как следствие, снижать уровень метаболизма. В будущем это выльется в срывах, наборе веса и увеличении процента жировой ткани. Если завысите калорийность, то вес не будет снижаться.

После того как вы определились с калорийностью, нужно скорректировать нутриентный состав. Благодаря правильно подобранному количеству калорий вы уже начали снижать вес, но, скорее всего, можете делать это эффективнее.

Самый простой способ — определить метаболизм углеводов и жиров с помощью анализатора газов. Это можно сделать в том же НИИ питания. Если такой возможности нет, ничего страшного. Аналогичного результата можно добиться экспериментально.

Все знают, что дефицитарный рацион лучше слегка сдвигать в сторону белков. Это позволяет снизить чувство голода, а также повышает затраты организма на переваривание еды. С другой стороны, резкое ограничение углеводов приводит к ухудшению настроения, постоянному желанию съесть что-то сладкое. Поэтому лучше всего соблюдать разумный баланс.

Тем не менее попробуйте «поиграть» с рационом. Не меняя калорийности, вначале максимально исключите углеводы: сладкие фрукты и крупы, хлеб и мучные изделия. Сделайте упор на овощи и белок, оцените результат в течение 1–2 недель. Затем попробуйте вернуть в рацион углеводы (только сложные), но снизить количество жира. Исключите жирное мясо и птицу, ограничьте растительное масло и жирную рыбу. Опять же оцените результат. Если разницы по скорости снижения веса нет, скорее всего, у вас сбалансированный метаболизм. В этом случае вам подходит нормальный рацион с небольшим уклоном в сторону белка. Если разница есть, делайте выводы и корректируйте рацион так, чтобы снижать вес максимально эффективно.

Попробуйте также по-разному распределять приемы пищи в течение дня. Не ешьте за 5 часов до сна и посмотрите, как реагирует ваш организм. Некоторым не так важно ограничивать себя в калориях, как отказаться от вечерней еды. Если ваш метаболизм существенно замедляется вечером, то этот способ поможет ускорить процесс снижения веса.

Последний шаг — коррекция системы тренировок (или разработка новой). Почему мы говорим о фитнесе в самом конце? Потому что «кубики пресса готовятся на кухне». Не нормализовав систему питания, вы не сможете достичь подтянутой фигуры, как бы долго и упорно вы ни трудились на тренировках.

Самое главное правило, которое нужно усвоить, — вы можете или снижать вес, или набирать его. Не существует способа одновременно «похудеть жиром и набрать мышечную массу» или «похудеть жиром только на попе, а грудь чтобы подросла».

Если вы снижаете вес, не ждите прироста мышечной массы, а также большого прогресса в выбранном вами спорте. Сначала одно, потом другое. Мышечная масса нарастает только при условии полноценного питания. Тренировка высокой степени интенсивности напрямую связана с запасом гликогена, которого у вас всегда будет не хватать в условиях дефицитарного питания.

Поэтому определитесь, каких результатов вы хотите достичь в первую очередь. Если вы тренируетесь или готовитесь к соревнованиям, питайтесь полноценно и сбалансированно, обязательно потребляйте достаточное количество углеводов. Если вы снижаете вес, следите за калорийностью, а тренировки используйте в первую очередь как катализатор обменных процессов.

«Поиграйте» с тренировками, их частотой и продолжительностью, так же как вы подбирали оптимальный по нутриентному составу рацион.

Попробуйте тренироваться по 30–40 минут утром, до завтрака, с низкой интенсивностью. Это может быть ходьба или легкий бег, в зависимости от вашего уровня подготовленности. Легкие тренировки можно устраивать 5–6 раз в неделю. Для справки: легкая тренировка — это 60% от максимального пульса. Во время легкой тренировки вы должны сохранять способность разговаривать, не теряя дыхания.

Затем попробуйте устроить более редкие, 2–3 раза в неделю, но продолжительные тренировки: занимайтесь с низкой или средней интенсивностью 90–120 минут. Бегайте, ходите в горку, играйте в теннис, бадминтон или футбол.

Попробуйте также устроить три кардио- и две силовые тренировки в неделю средней интенсивности. Если вы совмещаете их в один день, сначала занимайтесь силовой, а потом кардио: в этом случае вы сможете лучше «выложиться» на силовой части за счет запасов гликогена в печени и в мышцах, а на кардио сразу начать сжигать жир.

Наконец, попробуйте вообще отказаться от тренировок на некоторое время. Проходите 10–15 тысяч шагов в день и делайте зарядку, чтобы не потерять физическую форму. У некоторых людей, особенно женщин, такой подход дает наилучший результат.

В общем, не бойтесь экспериментировать.

Нормальная потеря веса — около 500 г в неделю, если вы настроены на долгосрочный результат. В идеале вам нужно быть уверенным, что уходит жир, а не вода или мышцы.

Если вы худеете быстрее, скорее всего, вы теряете мышечную ткань. Это приводит к снижению обмена веществ и пресловутому эффекту «йо-йо» в будущем. Не торопитесь. В тренировках и в снижении веса быстро — значит плохо. Если вы худеете медленнее, чем 300–500 г в неделю, попробуйте поэкспериментировать еще. Вам нужно подобрать такой рацион, который будет комфортным, эффективным и адекватным вашим нагрузкам.

Алиса Шабанова, идеолог и разработчик авторского меню GrinDin (ссылка удалена администрацией), сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день

https://snob.ru/selected/entry/137464

 

вы не правы, про её сервис в статье ни слова, ни намека.

 

Нет, блин, у всех разные доходы.
А в свете революционных преобразований последних лет в области доходов населения, Ваша перепечатка из Сноба, выглядит довольно двусмысленно.
Когда встает выбор, что купить: килограмм окорочков за 26 рублей или килограмм груш за 60 рублей, 90% приднестровцев выберут окорочка.
Какая уж тут нафиг диета?

 

Можно выбрать килограмм капусты вместо груш, и яйца вместо окорочков...И вполне себе диета. Нехваткой средств обычно прикрывают нежелание что-то изменить в себе...

 

Как раз в тему, качёк Брин про питание.

 

В коментах бы отписался у него чё это он лоханулся так .

 

Интересно, почему? Если майонез делается из того же масла (дерьмовые подделки не принимаем в расчет).

 

Я что-то про домашний майонез подумала... Там масло, яйца, горчица, лимонный сок, уксус, специи. Можно зелени и чеснока свежих добавить, кто любит... Тоже полезно

 

@sirsmollett Если бы вы были симпатичным австралопитеком в самом расцвете сил и набрели на рощу пальм с бананами, то без малейших угрызений совести провели бы часа три за поеданием бананов, пока одна из пальм не сломается под вашим весом, треснув на прощание гроздью бананов. Современник, забывая позавтракать, проспав, пропустив ланч, поскольку совещание, да и ужин заодно, поскольку встреча с партнёрами, к вечеру ползёт на стоянку, положив на запланированную тренировку, поскольку сил нет ни на что, заезжает в супермаркет, поскольку дома будет смотреть с укором кошка и в довесок к кошке закупает как в последний раз. По данным ООН треть производимой еды улетает прямиком на помойку. Сидя верхом и с недоумением оглядывая гору в тележке натыкается на островок кофейни, где одуряюще пахнёт выпечкой, и вот, диета там же где тренировки, в светлом будущем понедельника, а вы всосали в себя только что недельную норму обычного сбалансированного питания в ккал. В выходные вы вусмерть ругаетесь со своим мч и бежите компенсировать слитую жизнь за неделю. Через месяц жира слой на боках висит, это след от мужских обид. В понедельник встать на тренировку к 7? Но вы опять проспали. Через некоторое время метаболический резерв организма заканчивается, гормональная система прощается с экипажем и вы закукливаетесь уже по взрослому. Свои эндорфины с вами попрощались квартал назад, им взамен пришло винишко, сигареты и рок-н- ролл. Отказаться от автоматической реакции миллионы лет обеспечивающей выживание? Не мыслимо. Вкусную еду нужно съесть, с красивым самцом спариться, пока не увели конкурентки, неприятную дуру из бухгалтерии необходимо загрызть, если глаза слипаются, нужно забраться в нору и гори всё ясным пламенем. Если вы сделаете немыслимое усилие и попадёте в руки к болвану, что 15 лет торговал шинами, а теперь пошёл в тренеры, поскольку альтернатива только в порно, лишь бы не напрягаться, и получили диету из одной куриной груди с щепоткой риса, то хватит вас, конечно же, максимум на неделю чтения мотивационных пабликов. Ни единого шанса. Мимими.

 

Домашний маонез - делаю.. но очень редко.
Колбасу - теперь точно больше никогда не куплю. 3 дня назад купила кусочек местной - на пиццу.. трындец как было плохо... на фиг.
Фарш - из мася сама делаю.
Если всё в норме с ЖКТ и нет никаких аллергий - ешьте что хотите.

 

Искусственный салозаменитель разработали студенты аграрного университета в Сумах.

Рецепт оказался простым – растительное масло и желатин. Свое изобретение они называют “здоровой альтернативой” жирному свиному салу, так как оно не содержит многих вредных веществ животного происхождения. Такое сало могут есть даже вегетарианцы. Вкус тоже был тщательно подобран, и в итоге получилось, что от настоящего шпика продукт не отличить. Даже самые придирчивые гурманы и фанаты народной кухни останутся довольны изобретением сумских энтузиастов.

“Наше сало – здоровая альтернатива обычному шпику. Кроме этого, искусственное сало мы можем делать с любыми вкусам: обычное соленое, с перцем и другими специями, кислое, сладкое, различной жирности”, – уверяют изобретатели.

Работают в студенческой лаборатории и над разработкой биопленки. Она должна стать заменителем привычного целлофана. Изготавливать из нее можно будет упаковочный материал, пакеты или пищевую пленку.

 

Вот только оно известно более 30 лет и применяется в дешевых сортах колбасы....Помните одно время в Шерифах были немецкие очень дешевые вареные колбасы с советскими названиями типа "Любительская " и пр.?

 

Двигаться больше нужно, а не меньше жрать, еще и конституция человека может быть такой, и хоть ты укроп ешь, и пей обезжиренное молоко, худее не станешь.

 

Студенты этот факт, видимо, еще не проходили. А журналистам его бесполезно говорить - тяга к громким заголовкам есть основа этой профессии.